Embora uma leitura elevada de açúcar no sangue possa ser preocupante, há muitas etapas que você pode seguir para abordar e manter o açúcar no sangue estável. Este artigo destaca o que você deve fazer inicialmente e a longo prazo para lidar com os níveis elevados de açúcar no sangue e manter um equilíbrio saudável de açúcar no sangue.
Etapas iniciais
Acompanhe seus níveis de açúcar no sangue
Um dos passos iniciais mais importantes para lidar com os níveis elevados de açúcar no sangue é monitorá-los ao longo do tempo. Monitore quando o açúcar no sangue tende a aumentar. Para alguns, isso pode ocorrer imediatamente após as refeições, algumas horas depois ou de manhã/noite. Ao monitorar o açúcar no sangue, você pode obter mais informações sobre onde precisa fazer ajustes.
Monitore seus sintomas
Além de monitorar seus níveis de açúcar no sangue, é vital ficar atento a como você se sente se seus níveis de açúcar no sangue estiverem elevados. À medida que o açúcar no sangue aumenta, você pode notar sintomas como sentir mais sede, urinar com mais frequência, sentir náuseas, hálito com cheiro de fruta, fadiga, dores de cabeça e visão embaçada. Se você notar algum desses sintomas, talvez seja hora de conversar com um médico.
Fale com seu médico
A parceria com seu médico é uma das etapas mais importantes no tratamento dos níveis elevados de açúcar no sangue. Seu médico pode recomendar o uso de um dispositivo de monitoramento de glicose para monitorar exatamente quando o nível de açúcar no sangue tende a aumentar. Este monitor vestível normalmente é conectado à barriga ou ao braço e captura a glicose no sangue em tempo real por meio de um aplicativo de smartphone. Esses dados cruciais fornecem um instantâneo preciso das tendências da glicemia e podem ajudar a decidir quais mudanças podem ser benéficas para você, seja por meio de mudanças no estilo de vida ou na medicação. Se seus níveis de açúcar no sangue estiverem elevados e você estiver tomando medicamentos, seu médico poderá recomendar o ajuste de seus medicamentos ou, se você tomar insulina, aumentar sua dosagem de insulina basal ou às refeições.
Estratégias de curto e longo prazo
Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
Uma das melhores maneiras de lidar com os níveis elevados de açúcar no sangue é optar por alimentos com baixo índice glicêmico [1]. O índice glicêmico atribui a cada alimento uma pontuação de 0 a 100, com uma pontuação mais alta indicando que o alimento provavelmente causará uma oscilação mais rápida no açúcar no sangue. Alimentos ricos em carboidratos simples, como frutose ou glicose, estão associados a picos de açúcar no sangue após as refeições. Por outro lado, os carboidratos complexos, como os encontrados nos vegetais, são decompostos mais lentamente e tendem a não causar oscilações rápidas no açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem vegetais, a maioria das frutas, nozes, legumes e grãos integrais.
Como os grãos integrais são cheios de fibras, o que retarda a absorção de açúcar pelo corpo, eles ajudam a prevenir picos de açúcar no sangue pós-refeição que podem contribuir para níveis persistentemente elevados de açúcar no sangue [2]. Exemplos de grãos integrais com baixo índice glicêmico incluem macarrão e pão integral, tortilha de trigo, farelo de aveia e cevada.
Estudos descobriram que consumir uma dieta com baixo índice glicêmico pode promover uma redução de HbA1c 0,5% maior do que uma dieta com alto índice glicêmico [3]. Outra revisão descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta com baixo índice glicêmico reduziram significativamente os níveis de açúcar no sangue e colesterol em jejum [4].
Limitar açúcares adicionados
Outra estratégia que pode desempenhar um papel importante no tratamento dos níveis elevados de açúcar no sangue é limitar os açúcares adicionados. Os açúcares adicionados podem ser disfarçados como mel, açúcar de cana ou xarope de milho rico em frutose. Como os carboidratos simples contidos nos açúcares adicionados podem causar picos rápidos de açúcar no sangue, eles podem desafiar o pâncreas. Em particular, a frutose é metabolizada de forma diferente de outros açúcares naturais e leva ao acúmulo de gordura no fígado e à dificuldade de usar insulina ao longo do tempo. Ao piorar a inflamação, os açúcares adicionados podem contribuir para níveis de açúcar no sangue difíceis de controlar [5].
Naturalmente, você pode estar se perguntando o que pode substituir os açúcares adicionados. Felizmente, vários substitutos naturais ajudam a manter o equilíbrio do açúcar no sangue melhor do que os açúcares adicionados. Uma grande revisão que analisou vários estudos descobriu que um extrato de folhas chamado Stevia pode possuir propriedades que apoiam níveis saudáveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina [6]. Outras opções mais naturais incluem tâmaras e extrato de fruta-monge.
Coma mais proteína
Adicionar proteína à sua dieta é outra maneira de lidar com o açúcar elevado no sangue. As proteínas são digeridas lentamente e promovem a absorção saudável do açúcar digestivo, evitando aumentos rápidos do açúcar no sangue. Fontes de proteína saudável à base de carne incluem frango e peru sem pele. Ovos e queijos com baixo teor de gordura também são boas fontes de proteínas saudáveis. Existem também muitas opções de proteínas vegetais, como feijão, lentilha, soja, nozes, tofu e tempeh. Uma grande revisão que examinou 12 estudos descobriu que pessoas com açúcar no sangue difícil de controlar que ingeriam dietas ricas em proteínas tiveram uma capacidade significativamente melhorada de usar insulina para reduzir o açúcar no sangue [7].
Fique hidratado
Beber quantidades adequadas de água não apenas saciará a sede, mas também manterá níveis saudáveis de glicose no sangue. A água ajuda a diluir o sangue, o que equilibra os níveis de açúcar no sangue logo após beber e ao longo do tempo [8,9]. Este aspecto do controle do açúcar no sangue é importante, pois a desidratação pode concentrar o sangue e levar a uma leitura mais elevada de açúcar no sangue. Manter-se hidratado é especialmente importante no verão, já que uma complicação mais ameaçadora que pode ser desencadeada pela desidratação é chamada de estado hiperglicêmico hiperosmolar (SHH). Essa condição ocorre quando algum tipo de estressor, como a desidratação, desencadeia um metabolismo anormal do açúcar e picos extremos nos níveis de açúcar no sangue. Felizmente, ao matar a sede e beber bastante água, você pode ajudar a manter os níveis de líquidos em níveis ideais. As recomendações atuais são que uma pessoa média beba oito copos de água por dia.
Exercício
O exercício é uma forma fundamental de lidar com os níveis elevados de açúcar no sangue. O exercício não apenas reduz os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, mas também ajuda a melhorar a forma como o corpo utiliza a insulina. A pesquisa mostra que o exercício aeróbico e o treinamento de resistência com pesos leves melhoram a maneira como o corpo responde à insulina e retira o açúcar do sangue [10]. Exercícios aeróbicos, como caminhar, aumentam a frequência cardíaca e dizem aos músculos para usarem mais glicose para continuarem em movimento. Isso pode ser útil quando você notar uma leitura repentina de açúcar no sangue ou se quiser manter um equilíbrio saudável de açúcar no sangue a longo prazo. Outro grande benefício do exercício é que ele ajuda a manter níveis mais saudáveis de açúcar no sangue horas após o treino.
Perder peso
Quando você notar uma leitura elevada de açúcar no sangue, é importante não apenas pensar em como reduzi-la a curto prazo, mas também em como promover um equilíbrio saudável de açúcar no sangue a longo prazo. Todas as estratégias recomendadas neste artigo ajudam a promover o controle saudável do peso. Estudos mostram que uma perda de apenas 2% no peso corporal ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e a promover níveis mais saudáveis de HbA1c [11]. Se você der um passo além e perder 5% do seu peso corporal, poderá apoiar ainda mais o equilíbrio saudável do açúcar no sangue a longo prazo, ao mesmo tempo que reduz o risco de eventos cardiovasculares, melhorando a pressão arterial e os níveis de colesterol [12]. É aqui que o impacto dos alimentos com baixo índice glicêmico pode entrar em ação. Um grande estudo de 20 anos com 120.000 pessoas descobriu que comer alimentos com alto índice glicêmico estava associado a um ganho de peso de cerca de 3,5 libras a cada quatro anos [13]. Faz sentido que uma dieta com baixo índice glicêmico ajude a equilibrar o açúcar no sangue e a apoiar a perda de peso.
Lidar com níveis elevados de açúcar no sangue pode parecer assustador, mas ao tomar medidas para diminuir os níveis de açúcar no sangue imediatamente e a longo prazo, você pode fazer mudanças impactantes no açúcar no sangue e no bem-estar geral!
Referências
- https://health.clevelandclinic.org/glicemic-index/
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impacto da ingestão de fibra alimentar no controle glicêmico, fatores de risco cardiovascular e doença renal crônica em pacientes japoneses com diabetes mellitus tipo 2: o Registro de Diabetes de Fukuoka. Nutr J. 2013;12:159. Publicado em 11 de dezembro de 2013. doi:10.1186/1475-2891-12-159
- Erbe JK. Dietas de baixo índice glicêmico para o controle do diabetes. Sou médico da família . 2009;80(9):941.
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- Mozaffarian, D., et al., Mudanças na dieta e estilo de vida e ganho de peso a longo prazo em mulheres e homens. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.
