A vida é um ato de equilíbrio e a promoção de níveis saudáveis de açúcar no sangue não é exceção! Os Centros de Controle de Doenças (CDC) estimam que cerca de 38% de todos os adultos americanos apresentam desequilíbrios de açúcar no sangue que eventualmente exigirão intervenção [1]. Continue lendo para explorar como você pode promover um equilíbrio saudável de açúcar no sangue por meio de cinco intervenções no estilo de vida.
Exercício
Um dos pilares do açúcar no sangue saudável é apoiar um metabolismo estável. O exercício não apenas promove o bom funcionamento do metabolismo, mas também aumenta a sensibilidade à insulina, que é a capacidade do corpo de responder à insulina e absorver o açúcar do sangue. A pesquisa sugere que o exercício pode manter níveis de açúcar no sangue mais saudáveis por mais de 24 horas após o treino [2].
O exercício também pode apoiar uma HbA1c mais saudável, que é um instantâneo de açúcar no sangue de três meses. Um estudo de 22 semanas descobriu que pessoas com desequilíbrio de açúcar no sangue que combinaram caminhada e levantamento de peso três dias por semana diminuíram sua HbA1c em média um ponto [3].
Naturalmente, você pode estar se perguntando quanto exercício aeróbico e treinamento de resistência são necessários para equilibrar de maneira ideal o açúcar no sangue. As diretrizes atuais sugerem duas a três sessões semanais de treinamento de resistência e 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa, como corrida, caminhada ou ciclismo [4].
O melhor momento para fazer exercícios para obter níveis saudáveis de açúcar no sangue é uma a três horas após uma refeição. Se você está preocupado com o açúcar no sangue, verifique seu nível de açúcar no sangue antes de fazer exercícios. Se for inferior a 100 mg/dL, recomenda-se fazer um lanche antes [5]. O consenso é que uma faixa de açúcar no sangue entre 100-250 mg/dL é ideal antes do exercício.
Coma mais fibras
Quando você pensa em fibra, a primeira coisa que vem à mente é que ela auxilia na evacuação saudável. Você pode até se surpreender ao saber que a fibra é um carboidrato. No entanto, a fibra é a parte do carboidrato que não é digerida e passa pelo intestino. A fibra também desempenha um papel importante na promoção de um equilíbrio saudável de açúcar no sangue através de uma série de funções benéficas.
A maneira mais direta pela qual a fibra atinge a absorção de açúcar é retardando a digestão, o que atenua o pico de glicose no sangue pós-refeição. Um estudo descobriu que pessoas com açúcar no sangue difícil de controlar que consumiram refeições ricas em fibras tiveram uma redução de 33% nos níveis de glicose no sangue nas primeiras duas horas após a refeição [6]. Não só foi demonstrado que a fibra suporta o açúcar no sangue pós-refeição, mas também foi encontrada em uma grande revisão de estudos que melhora os níveis de glicose no sangue em jejum e suporta níveis mais saudáveis de HbA1c [7].
Foi demonstrado que a fibra exibe efeitos benéficos na saúde geral, apoiando níveis mais saudáveis de açúcar no sangue. Um grande ensaio clínico em pessoas com açúcar no sangue difícil de controlar descobriu que as pessoas que comiam mais fibras apresentavam níveis mais baixos de triglicerídeos, diminuição dos marcadores de inflamação digestiva e melhora dos marcadores da função renal [8]. Esses efeitos benéficos da fibra são cruciais para equilibrar o açúcar no sangue, uma vez que a inflamação contribui para a resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue podem levar ao comprometimento da função renal. Pesquisas emergentes estão até demonstrando os papéis benéficos que as dietas ricas em fibras têm na flora intestinal, o que ajuda a equilibrar a inflamação digestiva e a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue [9].
Alimentos ricos em fibras que você pode incorporar à sua dieta incluem lentilhas, brócolis, feijão, abacate, aveia, banana e amêndoas.
Use o método da placa
O Método do Prato tornou-se uma estratégia cada vez mais apoiada para promover convenientemente refeições saudáveis que apoiam o equilíbrio do açúcar no sangue [10]. O método ajuda a incorporar o controle das porções e a limitar a quantidade de carboidratos que podem causar um aumento no açúcar no sangue após as refeições. Isto melhora significativamente o equilíbrio do açúcar no sangue a longo prazo porque ajuda a evitar oscilações rápidas e prejudiciais no açúcar no sangue que podem piorar com o tempo e tornar-se difíceis de controlar.
Para experimentar o Método da Placa, obtenha uma placa de 9 polegadas de diâmetro. Comece enchendo metade do prato com vegetais com baixo teor de amido, como alcachofra, beterraba, brócolis, cenoura, berinjela ou abobrinha, entre muitos outros. Em seguida, preencha um quarto do prato com cerca de 90 gramas de proteína magra, como peito de frango, peru, linguado, atum ou clara de ovo. Preencha o último quarto do prato com carboidratos como batatas ou grãos integrais como arroz ou macarrão.
No geral, o método da placa é um exemplo de controle de porções. Estudos descobriram que pessoas com desequilíbrio de açúcar no sangue que adotaram o método da placa por seis meses perderam uma quantidade significativa de peso e reduziram significativamente a quantidade de medicamentos para açúcar no sangue que tomavam [11]. Fazer alterações nutricionais como este método suporta a redução da HbA1c em até 2%.
Evite açúcares adicionados
Embora possam não estar indicados diretamente nos rótulos, muitas embalagens de alimentos processados contêm açúcares adicionados ocultos. Os açúcares adicionados podem vir na forma de sacarose, dextrose, concentrado de frutas e xaropes. A recomendação atual para o americano médio é limitar os açúcares adicionados a 10% do total de calorias diárias [12]. No entanto, se você estiver trabalhando ativamente para equilibrar o açúcar no sangue, talvez queira estabelecer uma meta mais restrita.
Os açúcares processados podem levar a oscilações rápidas no açúcar no sangue, o que pode piorar a resistência à insulina. Um dos açúcares adicionados mais comuns encontrados em alimentos processados é a frutose. Um estudo descobriu que pessoas que beberam bebidas enriquecidas com frutose durante 10 semanas apresentaram níveis elevados de triglicerídeos, níveis elevados de glicose no sangue em jejum e redução da sensibilidade à insulina. Estes resultados sugerem que, em excesso, a frutose pode desencadear inflamação do fígado e atenuar os efeitos da insulina. Essas mudanças repentinas podem alterar a forma como o pâncreas responde aos estados de açúcar no sangue e como libera insulina.
Por outro lado, os açúcares naturais não parecem ter os mesmos efeitos e são metabolizados mais lentamente, o que minimiza qualquer aumento rápido da glicemia. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam mais frutas tinham um risco significativamente reduzido de desenvolver açúcar no sangue difícil de controlar. Estes efeitos são provavelmente devidos ao conteúdo misto de açúcares naturais, que estão envoltos numa matriz de outros nutrientes e fibras. A pesquisa atual sugere que a quantidade ideal de ingestão de frutas para equilibrar o açúcar no sangue é de cerca de 200 gramas por dia [15].
Otimize seu sono
O sono não apenas reabastece suas reservas de energia para o dia seguinte, mas também mantém níveis saudáveis de açúcar no sangue! Tanto o tempo gasto dormindo quanto a qualidade do sono estão fortemente ligados aos níveis de açúcar no sangue. No entanto, os dados atuais sugerem que quase 40% dos adultos nos EUA dormem menos de sete horas por noite [16]. O sono de má qualidade pode resultar de insônia, apneia obstrutiva do sono, sono leve ou estilo de vida agitado que o impede de ter uma noite inteira de descanso.
O sono influencia o açúcar no sangue principalmente através de um hormônio chamado cortisol. O sono suficiente promove a liberação saudável de cortisol, o que mantém o açúcar no sangue mais próximo da faixa alvo. Quando você dorme pouco ou de má qualidade, o corpo entra em um “estado de estresse” e, por sua vez, libera mais cortisol para tentar restaurar o equilíbrio. No entanto, um dos principais efeitos do cortisol é estimular a liberação de mais glicose, o que pode levar à diminuição da tolerância à glicose e à resistência à insulina.
Um estudo descobriu que apenas uma semana a menos de sono noturno reduziu a capacidade do corpo de responder à insulina [17]. Ao ter um sono reparador e de boa qualidade, você pode melhorar seu ritmo circadiano, apoiar o equilíbrio do cortisol e promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um nível de açúcar no sangue equilibrado exige esforços concertados, mas proporciona benefícios a longo prazo para a saúde geral. As estratégias descritas neste artigo ajudam não só no equilíbrio do açúcar no sangue, mas também promovem o controlo do peso, o que melhora a saúde digestiva e cardiovascular! Ao priorizar o equilíbrio do açúcar no sangue, você pode apoiar a saúde do coração, a digestão, a função renal, a visão e viver com vitalidade!
Referências
- https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
- Açúcar no sangue e exercícios. Açúcar no sangue e exercícios | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise. Acessado em 17 de maio de 2022.
- Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Efeitos do treinamento aeróbico, treinamento de resistência ou ambos no controle glicêmico no diabetes tipo 2: um ensaio randomizado. Ann Interna Médica . 2007;147(6):357-369.
- Colberg SR. Pontos-chave das Diretrizes Atualizadas sobre Exercício e Diabetes. Frente Endocrinol (Lausanne) . 2017;8:33. Publicado em 20 de fevereiro de 2017. doi:10.3389/fendo.2017.00033
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-profundidade/diabetes-and-exercise/art-20045697
- Stewart ML, Zimmer JP. Resposta pós-prandial de glicose e insulina a um muffin rico em fibras contendo amido resistente tipo 4 em adultos saudáveis: um ensaio duplo-cego, randomizado e controlado. Nutrição. 2018;53:59-63. doi:10.1016/j.nut.2018.01.002
- Post RE, Mainous AG 3º, King DE, Simpson KN. Fibra dietética para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise. J Am Board Fam Med . 2012;25(1):16-23. doi:10.3122/jabfm.2012.01.110148
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impacto da ingestão de fibra alimentar no controle glicêmico, fatores de risco cardiovascular e doença renal crônica em pacientes japoneses com diabetes mellitus tipo 2: o Registro de Diabetes de Fukuoka. Nutr J. 2013;12:159. Publicado em 11 de dezembro de 2013. doi:10.1186/1475-2891-12-159
- Tilg H, Moschen AR. Microbiota e diabetes: uma relação em evolução. Intestino . 2014;63(9):1513-1521. doi:10.1136/gutjnl-2014-306928
- https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
- Pedersen SD, Kang J, Kline GA. Placa de controle de porção para perda de peso em pacientes obesos com diabetes mellitus tipo 2: um ensaio clínico controlado. Arquiestagiário Med . 2007;167(12):1277-1283. doi:10.1001/archinte.167.12.1277
- https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
- Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. O consumo de bebidas adoçadas com frutose, e não com glicose, aumenta a adiposidade visceral e os lipídios e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso/obesidade. J Clin Invest . 2009;119(5):1322-1334. doi:10.1172/JCI37385
- Du H, Li L, Bennett D, et al. Consumo de frutas frescas em relação ao diabetes incidente e complicações vasculares diabéticas: um estudo prospectivo de 7 anos com 0,5 milhão de adultos chineses. PLoS Med . 2017;14(4):e1002279. Publicado em 11 de abril de 2017. doi:10.1371/journal.pmed.1002279
- Li S, Miao S, Huang Y, et al. A ingestão de frutas diminui o risco de diabetes tipo 2: uma meta-análise atualizada. Endócrino . 2015;48(2):454-460. doi:10.1007/s12020-014-0351-6
- Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. Duração do sono e risco de diabetes: tendências populacionais e mecanismos potenciais. Curr Diab Rep . 2016;16(11):106. doi:10.1007/s11892-016-0805-8
- Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. A restrição do sono por 1 semana reduz a sensibilidade à insulina em homens saudáveis. Diabetes . 2010;59(9):2126-2133. doi:10.2337/db09-0699
