Si bien un nivel alto de azúcar en sangre puede ser preocupante, existen muchas medidas que puede tomar para abordar y mantener un nivel de azúcar en sangre estable. Este artículo destaca lo que debe hacer tanto al principio como a largo plazo para abordar los niveles altos de azúcar en sangre y mantener un equilibrio saludable de azúcar en sangre.
Pasos iniciales
Controle sus niveles de azúcar en sangre
Uno de los pasos iniciales más importantes para abordar los niveles altos de azúcar en sangre es realizar un seguimiento de ellos a lo largo del tiempo. Controle cuándo tienden a aumentar sus niveles de azúcar en sangre. Para algunas personas, esto puede ser inmediatamente después de las comidas, unas horas más tarde o por la mañana o por la noche. Al realizar un seguimiento de sus niveles de azúcar en sangre, puede obtener más información sobre dónde necesita hacer ajustes.
Vigila tus síntomas
Además de controlar sus niveles de azúcar en sangre, es fundamental que controle de cerca cómo se siente si sus niveles de azúcar en sangre son altos. A medida que aumenta el nivel de azúcar en sangre, puede notar síntomas como más sed, orinar con mayor frecuencia, náuseas, aliento con olor a fruta, fatiga, dolores de cabeza y visión borrosa. Si nota alguno de estos síntomas, puede que sea el momento de hablar con un médico.
Hable con su proveedor de atención médica
Trabajar en equipo con su proveedor de atención médica es uno de los pasos más importantes para abordar los niveles altos de azúcar en sangre. Su proveedor de atención médica puede recomendarle que use un dispositivo de monitoreo de glucosa para rastrear cuándo exactamente sus niveles de azúcar en sangre tienden a aumentar. Este monitor portátil generalmente se coloca en su abdomen o brazo y captura su glucosa en sangre en tiempo real a través de una aplicación para teléfonos inteligentes. Estos datos cruciales brindan una instantánea precisa de sus tendencias de glucosa en sangre y pueden ayudar a decidir qué cambios pueden ser beneficiosos para usted, ya sea a través de cambios en el estilo de vida o en la medicación. Si sus niveles de azúcar en sangre están elevados y está tomando medicamentos, su proveedor de atención médica puede recomendarle que ajuste sus medicamentos o, si toma insulina, que aumente su dosis de insulina basal o de insulina a la hora de comer.
Estrategias a corto y largo plazo
Elija alimentos con un índice glucémico bajo
Una de las mejores maneras de abordar los niveles altos de azúcar en sangre es optar por alimentos que tengan un índice glucémico bajo [1]. El índice glucémico asigna a cada alimento una puntuación de 0 a 100, donde una puntuación más alta indica que es probable que el alimento cause un cambio más rápido en el nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un alto contenido de carbohidratos simples, como la fructosa o la glucosa, están relacionados con picos de azúcar en sangre después de las comidas. Por otro lado, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, se descomponen más lentamente y tienden a no causar cambios rápidos en el nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen aquellos como las verduras, la mayoría de las frutas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
Dado que los cereales integrales están llenos de fibra, que ralentiza la absorción de azúcar en el cuerpo, ayudan a prevenir picos de azúcar en sangre después de las comidas que pueden contribuir a niveles elevados de azúcar en sangre de forma persistente [2]. Algunos ejemplos de cereales integrales que tienen un índice glucémico bajo son la pasta y el pan integrales, la tortilla de trigo, el salvado de avena y la cebada.
Los estudios han demostrado que consumir una dieta con un índice glucémico bajo puede contribuir a una reducción de la HbA1c un 0,5 % mayor que con una dieta con un índice glucémico alto [3]. Otra revisión descubrió que las personas que consumían una dieta con un índice glucémico bajo reducían significativamente los niveles de azúcar en sangre y colesterol en ayunas [4].
Limite los azúcares añadidos
Otra estrategia que puede desempeñar un papel importante a la hora de abordar los niveles elevados de azúcar en sangre es limitar los azúcares añadidos. Los azúcares añadidos pueden estar camuflados en la miel, el azúcar de caña o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Dado que los carbohidratos simples de los azúcares añadidos pueden provocar picos rápidos de azúcar en sangre, pueden suponer un reto para el páncreas. En particular, la fructosa se metaboliza de forma diferente a otros azúcares naturales y conduce a la acumulación de grasa en el hígado y a la dificultad de utilizar la insulina con el tiempo. Al empeorar la inflamación, los azúcares añadidos pueden contribuir a que los niveles de azúcar en sangre sean difíciles de controlar [5].
Naturalmente, es posible que te preguntes qué puedes sustituir por azúcares añadidos. Afortunadamente, existen varios sustitutos naturales que ayudan a mantener el equilibrio del azúcar en sangre mejor que los azúcares añadidos. Una amplia revisión que analizó varios estudios descubrió que un extracto de hoja llamado Stevia puede poseer propiedades que favorecen unos niveles saludables de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina [6]. Otras opciones más naturales incluyen los dátiles y el extracto de monk fruit.
Comer más proteínas
Añadir proteínas a la dieta es otra forma de abordar el problema del alto nivel de azúcar en sangre. Las proteínas se digieren lentamente y promueven una absorción digestiva saludable del azúcar que evita aumentos rápidos del nivel de azúcar en sangre. Las fuentes de proteínas saludables a base de carne incluyen pollo y pavo sin piel. Los huevos y el queso bajo en grasa también son buenas fuentes de proteínas saludables. También hay muchas opciones de proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, soja, nueces, tofu y tempeh. Una importante revisión que examinó 12 estudios descubrió que las personas con niveles de azúcar en sangre difíciles de controlar que consumían dietas ricas en proteínas tenían una capacidad significativamente mejorada para usar insulina para reducir el nivel de azúcar en sangre [7].
Mantente hidratado
Beber cantidades adecuadas de agua no solo calmará tu sed, sino que también favorecerá unos niveles saludables de glucosa en sangre. El agua ayuda a diluir la sangre, lo que equilibra los niveles de azúcar en sangre tanto poco después de beber como con el tiempo [8,9]. Este aspecto del control del azúcar en sangre es importante, ya que la deshidratación puede concentrar la sangre y provocar una lectura más alta de azúcar en sangre. Mantenerse hidratado es especialmente importante en verano, ya que una complicación más ominosa que puede desencadenarse por la deshidratación se denomina estado hiperglucémico hiperosmolar (HHS). Esta afección se produce cuando algún tipo de factor estresante, como la deshidratación, desencadena un metabolismo anormal del azúcar y picos extremos en los niveles de azúcar en sangre. Afortunadamente, si calmas tu sed y bebes mucha agua, puedes ayudar a mantener tus niveles de líquidos en niveles óptimos. Las recomendaciones actuales son que la persona promedio debería beber ocho vasos de agua al día.
Ejercicio
El ejercicio es una forma fundamental de abordar los niveles altos de azúcar en sangre. El ejercicio no solo reduce los niveles de azúcar en sangre a corto plazo, sino que también ayuda a mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la insulina. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia con pesas ligeras mejoran la forma en que el cuerpo responde a la insulina y elimina el azúcar de la sangre [10]. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, aumentan la frecuencia cardíaca y le indican a los músculos que utilicen más glucosa para seguir moviéndose. Esto puede ser útil cuando nota un nivel alto de azúcar en sangre repentino o si desea mantener un equilibrio saludable de azúcar en sangre a largo plazo. Otro beneficio importante del ejercicio es que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más saludables horas después del entrenamiento.
Perder peso
Cuando notes que tu nivel de azúcar en sangre es alto, es importante que no solo pienses en cómo reducirlo a corto plazo, sino también en cómo fomentar un equilibrio saludable del azúcar en sangre a largo plazo. Todas las estrategias recomendadas en este artículo ayudan a promover un control de peso saludable. Los estudios muestran que una pérdida de tan solo un 2 % del peso corporal ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y promueve niveles más saludables de HbA1c [11]. Si vas un paso más allá y pierdes el 5 % de tu peso corporal, puedes favorecer aún más el equilibrio saludable del azúcar en sangre a largo plazo y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de eventos cardiovasculares al mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol [12]. Aquí es donde puede entrar en juego el impacto de los alimentos con un índice glucémico bajo. Un gran estudio de 20 años de 120 000 personas descubrió que comer alimentos con un índice glucémico alto se asociaba con un aumento de peso de alrededor de 3,5 libras cada cuatro años [13]. Tiene sentido que una dieta de bajo índice glucémico ayude a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y a favorecer la pérdida de peso.
Abordar los niveles altos de azúcar en sangre puede parecer desalentador, pero al tomar medidas para reducir sus niveles de azúcar en sangre tanto de inmediato como a largo plazo, puede lograr cambios impactantes en su nivel de azúcar en sangre y su bienestar general.
Referencias
- https://health.clevelandclinic.org/glucemic-index/
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impacto de la ingesta de fibra dietética en el control glucémico, los factores de riesgo cardiovascular y la enfermedad renal crónica en pacientes japoneses con diabetes mellitus tipo 2: el Registro de Diabetes de Fukuoka. Nutr J. 2013;12:159. Publicado el 11 de diciembre de 2013. doi:10.1186/1475-2891-12-159
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- https://www.cdc.gov/diabetes/prevention-type-2/prediabetes-prevent-type-2.html
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