Aunque una lectura alta de azúcar en la sangre puede ser preocupante, hay muchos pasos que puede seguir para acercarse y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Este artículo destaca lo que debe hacer tanto inicialmente como a largo plazo para abordar los niveles altos de azúcar en la sangre y mantener un equilibrio saludable de azúcar en la sangre.
Pasos iniciales
Haga un seguimiento de sus niveles de azúcar en la sangre
Uno de los pasos iniciales más importantes para abordar los niveles altos de azúcar en la sangre es realizar un seguimiento a lo largo del tiempo. Supervise cuándo su nivel de azúcar en la sangre tiende a aumentar. Para algunos, esto puede ser inmediatamente después de las comidas, unas horas más tarde o por la mañana o por la noche. Al realizar un seguimiento de sus niveles de azúcar en la sangre, puede obtener más información sobre dónde necesita hacer ajustes.
Controle sus síntomas
Además de realizar un seguimiento de sus niveles de azúcar en la sangre, es vital vigilar de cerca cómo se siente si sus niveles de azúcar en la sangre son altos. A medida que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, puede notar síntomas como tener más sed, orinar con más frecuencia, náuseas, aliento con olor afrutado, fatiga, dolores de cabeza y visión borrosa. Si nota alguno de estos síntomas, puede ser hora de hablar con un proveedor de atención médica.
Hable con su proveedor de atención médica
Trabajar en equipo con su proveedor de atención médica es uno de los pasos más importantes para abordar los niveles altos de azúcar en la sangre. Es posible que su proveedor de atención médica le recomiende usar un dispositivo de monitoreo de glucosa para rastrear exactamente cuándo su nivel de azúcar en la sangre tiende a subir. Este monitor portátil generalmente se conecta a su vientre o brazo y captura su glucosa en sangre en tiempo real a través de una aplicación de teléfono inteligente. Estos datos cruciales brindan una instantánea precisa de sus tendencias de glucosa en sangre y pueden ayudar a decidir qué cambios pueden ser beneficiosos para usted, ya sea a través de cambios en el estilo de vida o en la medicación. Si sus niveles de azúcar en la sangre están elevados y está tomando medicamentos, su proveedor de atención médica puede recomendarle que ajuste sus medicamentos o, si usa insulina, que aumente su dosis de insulina basal o de insulina a la hora de las comidas.
Estrategias a corto y largo plazo
Elija alimentos de bajo índice glucémico
Una de las mejores maneras de abordar los niveles altos de azúcar en la sangre es optar por alimentos que tengan un índice glucémico bajo [1]. El índice glucémico asigna a cada alimento una puntuación de 0 a 100, y una puntuación más alta indica que es probable que el alimento provoque un cambio más rápido en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en carbohidratos simples, como la fructosa o la glucosa, están relacionados con picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Por otro lado, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, se descomponen más lentamente y tienden a no causar cambios bruscos de azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen aquellos como las verduras, la mayoría de las frutas, las nueces, las legumbres y los cereales integrales.
Dado que los granos integrales están llenos de fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el cuerpo, ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas que pueden contribuir a niveles persistentemente elevados de azúcar en la sangre [2]. Los ejemplos de granos integrales que tienen un índice glucémico bajo incluyen pasta y pan integrales, tortilla de trigo, salvado de avena y cebada.
Los estudios han encontrado que consumir una dieta con un índice glucémico bajo puede contribuir a una reducción de la HbA1c que es un 0,5 % mayor que una dieta con un índice glucémico alto [3]. Otra revisión encontró que las personas que consumían una dieta de bajo índice glucémico habían reducido significativamente los niveles de azúcar y colesterol en sangre en ayunas [4].
Limite los azúcares añadidos
Otra estrategia que puede desempeñar un papel importante al abordar los niveles altos de azúcar en la sangre es limitar los azúcares agregados. Los azúcares agregados se pueden disfrazar de miel, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Dado que los carbohidratos simples en los azúcares agregados pueden causar picos rápidos en el azúcar en la sangre, pueden desafiar a su páncreas. En particular, la fructosa se metaboliza de manera diferente a otros azúcares naturales y conduce a la acumulación de grasa en el hígado y dificulta el uso de la insulina con el tiempo. Al empeorar la inflamación, los azúcares agregados pueden contribuir a que los niveles de azúcar en la sangre sean difíciles de controlar [5].
Naturalmente, es posible que se pregunte qué puede sustituir los azúcares agregados. Afortunadamente, varios sustitutos naturales ayudan a mantener el equilibrio del azúcar en sangre mejor que los azúcares añadidos. Una gran revisión que analizó varios estudios encontró que un extracto de hoja llamado Stevia puede poseer propiedades que respaldan los niveles saludables de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina [6]. Otras opciones más naturales incluyen dátiles y extracto de fruta de monje.
Come más proteína
Agregar proteínas a su dieta es otra forma de abordar el nivel alto de azúcar en la sangre. Las proteínas se digieren lentamente y promueven una absorción de azúcar digestiva saludable que evita aumentos rápidos de azúcar en la sangre. Las fuentes de proteínas saludables a base de carne incluyen el pollo y el pavo sin piel. Los huevos y el queso bajo en grasa también son buenas fuentes de proteínas saludables. También hay muchas opciones de proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, soya, nueces, tofu y tempeh. Una revisión importante que examinó 12 estudios encontró que las personas con azúcar en la sangre difíciles de controlar que comían dietas ricas en proteínas tenían una capacidad significativamente mejorada para usar la insulina para reducir el azúcar en la sangre [7].
Mantente hidratado
Beber cantidades adecuadas de agua no solo saciará su sed, sino que también respaldará los niveles saludables de glucosa en la sangre. El agua ayuda a diluir la sangre, lo que equilibra los niveles de azúcar en la sangre poco después de beber y con el tiempo [8,9]. Este aspecto del control del azúcar en la sangre es importante ya que la deshidratación puede concentrar la sangre y conducir a una lectura más alta del azúcar en la sangre. Mantenerse hidratado es especialmente importante en el verano, ya que una complicación más siniestra que puede desencadenar la deshidratación se llama estado hiperglucémico hiperosmolar (HHS). Esta condición ocurre cuando algún tipo de factor estresante, como la deshidratación, desencadena un metabolismo anormal del azúcar y picos extremos en los niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, al saciar su sed y beber mucha agua, puede ayudar a mantener sus niveles de líquidos en niveles óptimos. Las recomendaciones actuales son que la persona promedio debe beber ocho vasos de agua por día.
Ejercicio
El ejercicio es una forma fundamental de abordar los niveles altos de azúcar en la sangre. El ejercicio no solo reduce los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo, sino que también ayuda a mejorar la forma en que su cuerpo usa la insulina. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia con pesas livianas mejoran la forma en que su cuerpo responde a la insulina y elimina el azúcar de la sangre [10]. Los ejercicios aeróbicos, como caminar, aumentan el ritmo cardíaco y le indican a los músculos que usen más glucosa para seguir moviéndose. Esto puede ser útil cuando nota una lectura repentinamente alta de azúcar en la sangre o si desea mantener un equilibrio saludable de azúcar en la sangre a largo plazo. Otro beneficio importante del ejercicio es que ayuda a mantener niveles más saludables de azúcar en la sangre horas después de su entrenamiento.
Perder peso
Cuando nota una lectura alta de azúcar en la sangre, es importante no solo pensar en cómo reducirla a corto plazo, sino también en cómo fomentar un equilibrio saludable de azúcar en la sangre a largo plazo. Todas las estrategias recomendadas en este artículo ayudan a promover un control de peso saludable. Los estudios muestran que tan solo una pérdida del 2 % del peso corporal ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y promueve niveles más saludables de HbA1c [11]. Si va un paso más allá y pierde el 5% de su peso corporal, puede apoyar aún más el equilibrio saludable de azúcar en la sangre a largo plazo y al mismo tiempo reducir el riesgo de eventos cardiovasculares al mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol [12]. Aquí es donde puede entrar en juego el impacto de los alimentos de bajo índice glucémico. Un gran estudio de 20 años de 120,000 personas encontró que comer alimentos con alto índice glucémico se asoció con un aumento de peso de alrededor de 3.5 libras cada cuatro años [13]. Tiene sentido que una dieta de bajo índice glucémico ayude a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y apoye la pérdida de peso.
Abordar los niveles altos de azúcar en la sangre puede parecer desalentador, pero al tomar medidas para disminuir sus niveles de azúcar en la sangre tanto de inmediato como a largo plazo, ¡puede lograr cambios impactantes en su nivel de azúcar en la sangre y en su bienestar general!
Referencias
- https://health.clevelandclinic.org/glicemic-index/
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impacto de la ingesta de fibra dietética en el control glucémico, los factores de riesgo cardiovascular y la enfermedad renal crónica en pacientes japoneses con diabetes mellitus tipo 2: el Registro de Diabetes de Fukuoka. Nutr J. 2013;12:159. Publicado el 11 de diciembre de 2013. doi:10.1186/1475-2891-12-159
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- Yu Z, Nan F, Wang LY, Jiang H, Chen W, Jiang Y. Efectos de la dieta rica en proteínas sobre el control glucémico, la resistencia a la insulina y la presión arterial en la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Clin Nutr . 2020;39(6):1724-1734. doi:10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Carroll HA, Davis MG, Papadaki A. Una mayor ingesta de agua pura se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2: un estudio transversal en humanos. Nutr Res . 2015;35(10):865-872. doi:10.1016/j.nutres.2015.06.015
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- https://www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html
- Mozaffarian, D., et al., Cambios en la dieta y estilo de vida y aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres. N Engl J Med, 2011. 364(25): pág. 2392-404.
