¡La vida es un acto de equilibrio, y promover un nivel saludable de azúcar en la sangre no es una excepción! Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) estiman que alrededor del 38 % de todos los adultos estadounidenses tienen desequilibrios de azúcar en la sangre que eventualmente requerirán una intervención [1]. Siga leyendo para explorar cómo puede promover un equilibrio saludable de azúcar en la sangre a través de cinco intervenciones en el estilo de vida.
Ejercicio
Uno de los pilares del azúcar en la sangre saludable es apoyar un metabolismo estable. El ejercicio no solo promueve un metabolismo que funcione bien, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad del cuerpo para responder a la insulina y absorber el azúcar de la sangre. La investigación sugiere que el ejercicio puede ayudar a tener niveles de azúcar en la sangre más saludables durante más de 24 horas después de su entrenamiento [2].
El ejercicio también puede respaldar una HbA1c más saludable, que es una instantánea de azúcar en la sangre de tres meses. Un estudio de 22 semanas encontró que las personas con desequilibrio de azúcar en la sangre que combinaron caminar y levantar pesas tres días a la semana redujeron su HbA1c en un promedio de un punto [3].
Naturalmente, es posible que se pregunte cuánto ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia se necesita para equilibrar de manera óptima su nivel de azúcar en la sangre. Las pautas actuales sugieren dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia y 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, como correr, caminar o andar en bicicleta [4].
El mejor momento para hacer ejercicio para tener un nivel saludable de azúcar en la sangre es de una a tres horas después de comer. Si le preocupa su nivel de azúcar en la sangre, es posible que desee controlar su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Si es inferior a 100 mg/dL, se recomienda comer un tentempié antes [5]. El consenso es que un rango de azúcar en la sangre entre 100 y 250 mg/dL es ideal antes del ejercicio.
Come más fibra
Cuando piensas en la fibra, lo primero que te viene a la mente es que favorece los movimientos intestinales saludables. Incluso puede sorprenderse al saber que la fibra es un carbohidrato. Sin embargo, la fibra es la parte del carbohidrato que no se digiere y pasa por el intestino. La fibra también juega un papel importante en el fomento de un equilibrio saludable de azúcar en la sangre a través de una serie de funciones beneficiosas.
La forma más directa en que la fibra se dirige a la absorción de azúcar es ralentizando la digestión, lo que atenúa el pico de glucosa en sangre después de las comidas. Un estudio encontró que las personas con azúcar en la sangre difíciles de controlar que consumían comidas ricas en fibra tenían una reducción del 33 % en los niveles de glucosa en la sangre dentro de las primeras dos horas después de la comida [6]. No solo se ha demostrado que la fibra apoya los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, sino que también se ha encontrado en una gran revisión de estudios para mejorar los niveles de glucosa en sangre en ayunas y apoya niveles más saludables de HbA1c [7].
Se ha demostrado que la fibra exhibe efectos beneficiosos en la salud general al respaldar niveles más saludables de azúcar en la sangre. Un gran ensayo clínico en personas con azúcar en la sangre difícil de controlar encontró que las personas que comían más fibra tenían niveles más bajos de triglicéridos, marcadores reducidos de inflamación digestiva y marcadores mejorados de la función renal [8]. Estos efectos beneficiosos de la fibra son cruciales para equilibrar el azúcar en la sangre, ya que la inflamación contribuye a la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en la sangre pueden comprometer la función renal. Las investigaciones emergentes incluso están demostrando los roles beneficiosos que tienen las dietas ricas en fibra en la flora intestinal, lo que ayuda a equilibrar la inflamación digestiva y respalda los niveles saludables de azúcar en la sangre [9].
Los alimentos ricos en fibra que puede incorporar a su dieta incluyen lentejas, brócoli, frijoles, aguacate, avena, plátanos y almendras.
Usa el método del plato
El Método del Plato se ha convertido en una estrategia cada vez más respaldada para promover convenientemente comidas saludables que respalden el equilibrio del azúcar en la sangre [10]. El método ayuda a incorporar el control de porciones y limitar la cantidad de carbohidratos que pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de las comidas. Esto mejora significativamente el equilibrio del azúcar en la sangre a largo plazo porque ayuda a evitar cambios rápidos y dañinos en el azúcar en la sangre que pueden empeorar con el tiempo y volverse difíciles de controlar.
Para probar el método del plato, consigue un plato de 9 pulgadas de diámetro. Empieza llenando la mitad de tu plato con verduras bajas en almidón, como alcachofas, remolachas, brócoli, zanahorias, berenjenas o calabacines, entre muchas otras. A continuación, llene una cuarta parte del plato con aproximadamente tres onzas de proteína magra, como pechuga de pollo, pavo, platija, atún o claras de huevo. Llene el último cuarto del plato con carbohidratos como papas o granos integrales como arroz o pasta.
En general, el método del plato es un ejemplo de control de porciones. Los estudios han encontrado que las personas con desequilibrio de azúcar en la sangre que adoptaron el método del plato durante seis meses perdieron una cantidad significativa de peso y redujeron significativamente la cantidad de medicamentos para el azúcar en la sangre que estaban tomando [11]. Hacer cambios nutricionales como este método ayuda a reducir la HbA1c hasta en un 2 %.
Evitar azúcares añadidos
Aunque es posible que no se indiquen directamente en las etiquetas, muchos paquetes de alimentos procesados tienen azúcares añadidos ocultos. Los azúcares añadidos pueden venir en forma de sacarosa, dextrosa, concentrado de frutas y jarabes. La recomendación actual para los estadounidenses promedio es limitar los azúcares agregados al 10 % del total de calorías diarias [12]. Sin embargo, si está trabajando activamente para equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, es posible que desee establecer un objetivo más estrecho.
Los azúcares procesados pueden provocar cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede empeorar la resistencia a la insulina. Uno de los azúcares agregados más comunes que se encuentran en los alimentos procesados es la fructosa. Un estudio encontró que las personas que bebieron bebidas enriquecidas con fructosa durante 10 semanas tenían niveles elevados de triglicéridos, niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas y sensibilidad reducida a la insulina [13]. Estos resultados sugieren que, en exceso, la fructosa puede desencadenar la inflamación del hígado y mitigar los efectos de la insulina. Estos cambios repentinos pueden alterar la forma en que su páncreas responde a los estados de azúcar en la sangre y cómo libera insulina.
Por otro lado, los azúcares naturales no parecen tener los mismos efectos y se metabolizan más lentamente, lo que minimiza cualquier aumento rápido de la glucosa en sangre. Un estudio encontró que las personas que consumían más frutas tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar niveles de azúcar en la sangre difíciles de controlar [14]. Es probable que estos efectos se deban al contenido mixto de azúcares naturales, que están encerrados en una matriz de otros nutrientes y fibra. La investigación actual sugiere que la cantidad óptima de ingesta de frutas para equilibrar el azúcar en la sangre es de alrededor de 200 gramos por día [15].
Optimiza tu sueño
¡Dormir no solo repone sus reservas de energía para el día siguiente, sino que también apoya los niveles saludables de azúcar en la sangre! Tanto el tiempo que se pasa durmiendo como la calidad del sueño están muy relacionados con los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, los datos actuales sugieren que casi el 40 % de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche [16]. El sueño de mala calidad puede deberse al insomnio, la apnea obstructiva del sueño, el sueño ligero o un estilo de vida ajetreado que le impide descansar toda la noche.
El sueño influye en el azúcar en la sangre principalmente a través de una hormona llamada cortisol. Dormir lo suficiente promueve la liberación saludable de cortisol, lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre más cerca del rango objetivo. Cuando duerme muy poco o es de mala calidad, el cuerpo entra en un "estado de estrés" y, a su vez, libera más cortisol para tratar de restablecer el equilibrio. Sin embargo, uno de los principales efectos del cortisol es que estimula la liberación de más glucosa, lo que puede conducir a una alteración de la tolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.
Un estudio encontró que solo una semana de menos tiempo de sueño nocturno redujo la capacidad del cuerpo para responder a la insulina [17]. Al obtener un sueño reparador y de buena calidad, puede mejorar su ritmo circadiano, apoyar el equilibrio de cortisol y promover niveles saludables de azúcar en la sangre.
Un nivel de azúcar en la sangre equilibrado requiere esfuerzos concertados, pero proporciona beneficios a largo plazo para la salud en general. Las estrategias descritas en este artículo ayudan no solo con el equilibrio del azúcar en la sangre, sino que también promueven el control del peso, lo que mejora la salud digestiva y cardiovascular. Al priorizar el equilibrio del azúcar en la sangre, puede apoyar la salud del corazón, la digestión, la función renal, la visión y vivir con vitalidad.
Referencias
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- Azúcar en sangre y ejercicio. Azúcar en sangre y ejercicio | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise. Consultado el 17 de mayo de 2022.
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