La vida es un acto de equilibrio, y promover un nivel saludable de azúcar en sangre no es una excepción. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que alrededor del 38 % de todos los adultos estadounidenses tienen desequilibrios de azúcar en sangre que eventualmente requerirán intervención [1]. Siga leyendo para descubrir cómo puede promover un equilibrio saludable de azúcar en sangre a través de cinco intervenciones de estilo de vida.
Ejercicio
Uno de los pilares de un nivel saludable de azúcar en sangre es mantener un metabolismo estable. El ejercicio no solo promueve un metabolismo que funcione bien, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad del cuerpo para responder a la insulina y absorber el azúcar de la sangre. Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre durante más de 24 horas después del entrenamiento [2].
El ejercicio también puede contribuir a mantener una HbA1c más saludable, que es un registro de los niveles de azúcar en sangre durante tres meses. Un estudio de 22 semanas descubrió que las personas con desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre que combinaban caminatas y levantamiento de pesas tres días a la semana redujeron su HbA1c en un promedio de un punto [3].
Naturalmente, es posible que te preguntes cuánto ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia se necesitan para equilibrar de forma óptima el nivel de azúcar en sangre. Las pautas actuales sugieren dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de resistencia y 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, como correr, caminar o andar en bicicleta [4].
El mejor momento para hacer ejercicio para tener un nivel de azúcar en sangre saludable es de una a tres horas después de comer. Si le preocupa su nivel de azúcar en sangre, es posible que desee comprobarlo antes de hacer ejercicio. Si es inferior a 100 mg/dl, se recomienda comer un tentempié antes [5]. El consenso es que un nivel de azúcar en sangre entre 100 y 250 mg/dl es ideal antes de hacer ejercicio.
Coma más fibra
Cuando piensas en la fibra, lo primero que te viene a la cabeza es que favorece el tránsito intestinal saludable. Puede que incluso te sorprenda saber que la fibra es un carbohidrato. Sin embargo, la fibra es la parte del carbohidrato que no se digiere y pasa por el intestino. La fibra también desempeña un papel importante en el fomento de un equilibrio saludable del azúcar en sangre a través de una serie de funciones beneficiosas.
La forma más directa en que la fibra afecta la absorción de azúcar es ralentizando la digestión, lo que atenúa el pico de glucosa en sangre después de las comidas. Un estudio descubrió que las personas con niveles de azúcar en sangre difíciles de controlar que consumieron comidas ricas en fibra tuvieron una reducción del 33 % en los niveles de glucosa en sangre dentro de las primeras dos horas después de la comida [6]. No solo se ha demostrado que la fibra favorece los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, sino que también se ha descubierto en una amplia revisión de estudios que mejora los niveles de glucosa en sangre en ayunas y favorece niveles más saludables de HbA1c [7].
Se ha demostrado que la fibra tiene efectos beneficiosos para la salud general, ya que favorece unos niveles de azúcar en sangre más saludables. Un ensayo clínico a gran escala en personas con niveles de azúcar en sangre difíciles de controlar descubrió que las personas que consumían más fibra tenían niveles de triglicéridos más bajos, marcadores de inflamación digestiva reducidos y marcadores de función renal mejorados [8]. Estos efectos beneficiosos de la fibra son cruciales para equilibrar el azúcar en sangre, ya que la inflamación contribuye a la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar un deterioro de la función renal. Las investigaciones emergentes incluso están demostrando los efectos beneficiosos que tienen las dietas ricas en fibra sobre la flora intestinal, lo que ayuda a equilibrar la inflamación digestiva y favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre [9].
Los alimentos ricos en fibra que puedes incorporar a tu dieta incluyen lentejas, brócoli, frijoles, aguacate, avena, plátanos y almendras.
Utilice el método del plato
El Método del Plato se ha convertido en una estrategia cada vez más aceptada para promover de forma práctica comidas saludables que favorezcan el equilibrio del azúcar en sangre [10]. El método ayuda a incorporar el control de las porciones y a limitar la cantidad de carbohidratos que pueden provocar un aumento repentino del azúcar en sangre después de las comidas. Esto mejora significativamente el equilibrio del azúcar en sangre a largo plazo porque ayuda a evitar cambios bruscos y perjudiciales del azúcar en sangre que pueden empeorar con el tiempo y volverse difíciles de controlar.
Para probar el método del plato, consiga un plato de 23 cm de diámetro. Comience llenando la mitad del plato con verduras con bajo contenido de almidón, como alcachofas, remolachas, brócoli, zanahorias, berenjenas o calabacines, entre muchas otras. A continuación, llene una cuarta parte del plato con aproximadamente 85 gramos de proteína magra, como pechuga de pollo, pavo, platija, atún o claras de huevo. Llene el último cuarto del plato con carbohidratos, como patatas, o cereales integrales, como arroz o pasta.
En general, el método del plato es un ejemplo de control de porciones. Los estudios han demostrado que las personas con desequilibrio de azúcar en sangre que adoptaron el método del plato durante seis meses perdieron una cantidad significativa de peso y redujeron significativamente la cantidad de medicamentos para el azúcar en sangre que tomaban [11]. Realizar cambios nutricionales como este método favorece una reducción de la HbA1c de hasta un 2 %.
Evite los azúcares añadidos
Aunque no se indique directamente en las etiquetas, muchos paquetes de alimentos procesados contienen azúcares añadidos ocultos. Los azúcares añadidos pueden presentarse en forma de sacarosa, dextrosa, concentrado de frutas y jarabes. La recomendación actual para el estadounidense promedio es limitar los azúcares añadidos al 10 % de las calorías diarias totales [12]. Sin embargo, si está trabajando activamente para equilibrar sus niveles de azúcar en sangre, es posible que desee establecer un objetivo más específico.
Los azúcares procesados pueden provocar cambios bruscos de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede empeorar la resistencia a la insulina. Uno de los azúcares añadidos más comunes que se encuentran en los alimentos procesados es la fructosa. Un estudio descubrió que las personas que bebieron bebidas enriquecidas con fructosa durante 10 semanas tenían niveles elevados de triglicéridos, niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas y una sensibilidad reducida a la insulina [13]. Estos resultados sugieren que, en exceso, la fructosa puede provocar inflamación del hígado y atenuar los efectos de la insulina. Estos cambios repentinos pueden alterar la forma en que el páncreas responde a los niveles de azúcar en sangre y cómo libera insulina.
Por otro lado, los azúcares naturales no parecen tener los mismos efectos y se metabolizan más lentamente, lo que minimiza cualquier aumento rápido de la glucosa en sangre. Un estudio descubrió que las personas que consumían más frutas tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar niveles de azúcar en sangre difíciles de controlar [14]. Estos efectos probablemente se deban al contenido mixto de azúcares naturales, que están envueltos en una matriz de otros nutrientes y fibra. Las investigaciones actuales sugieren que la cantidad óptima de consumo de fruta para un nivel equilibrado de azúcar en sangre es de alrededor de 200 gramos por día [15].
Optimiza tu sueño
El sueño no solo repone las reservas de energía para el día siguiente, sino que también contribuye a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Tanto el tiempo que se pasa durmiendo como la calidad del sueño están estrechamente relacionados con los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los datos actuales sugieren que casi el 40 % de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche [16]. La mala calidad del sueño puede ser consecuencia del insomnio, la apnea obstructiva del sueño, el sueño ligero o un estilo de vida ajetreado que le impide descansar bien por la noche.
El sueño influye en el nivel de azúcar en sangre principalmente a través de una hormona llamada cortisol. Dormir lo suficiente promueve la liberación saludable de cortisol, que mantiene los niveles de azúcar en sangre más cerca del rango objetivo. Cuando se duerme poco o con mala calidad, el cuerpo entra en un "estado de estrés" y, a su vez, libera más cortisol para intentar restablecer el equilibrio. Sin embargo, uno de los principales efectos del cortisol es que estimula la liberación de más glucosa, lo que puede provocar una tolerancia a la glucosa deteriorada y resistencia a la insulina.
Un estudio descubrió que una semana menos de sueño nocturno reducía la capacidad del cuerpo para responder a la insulina [17]. Si consigues un sueño reparador y de calidad, puedes mejorar tu ritmo circadiano, favorecer el equilibrio del cortisol y promover niveles saludables de azúcar en sangre.
Un nivel de azúcar en sangre equilibrado requiere esfuerzos concertados, pero proporciona beneficios a largo plazo para la salud general. Las estrategias descritas en este artículo no solo ayudan a equilibrar el nivel de azúcar en sangre, sino que también promueven el control del peso, lo que mejora la salud digestiva y cardiovascular. Al priorizar el equilibrio del nivel de azúcar en sangre, puede favorecer la salud cardíaca, la digestión, la función renal, la visión y vivir con vitalidad.
Referencias
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- Azúcar en sangre y ejercicio. Azúcar en sangre y ejercicio | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise. Consultado el 17 de mayo de 2022.
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